ウォーキング・ランニングより 踏み台昇降がやっぱやり易い！面倒くさがりな私の理由
2021/06/13
2021年5月から比較的本気でダイエットしたいなと思いまして、ウォーキングやランニングを実施してきました。
月間121kmのトレーニングを実施したんですけど、5月28日を最後にやめました。
そして新たに始めたのが、「踏み台昇降」です。
有酸素運動を気軽に続けていくのに「踏み台昇降」が、ものすごくやり易い気がして。
ウォーキングやランニングをやってみて、続けにくいなと思ったことと、「踏み台昇降」が続けやすいと思ったことを書いていきますので参考になれば嬉しいです。
ウォーキング や ランニング をやってみて続けにくいと思ったこと
ちょっとしたことなんですが、ちょっとのことでも気になれば気になるし、いくつか重なると気が重くなると言ったことがあります。
私の場合、ウォーキングやランニングをやろうとするとこんなことが必要になります。
- 天気の確認（雨なら中止。代わりに何かしなきゃとは思うがピンと来ていないから寝る）
- 着替え（ウェア上下・靴下・マスク・帽子など）
- 靴を履く（ランニングシューズなのでピッタリ履きたいのでちょっと手間がかかる）
- 道路への移動（玄関を出て、階段を下りて、公道に出る）
- ランニングアプリの起動・スタート
- 音楽を選ぶ（運動中に聞くPodcastの番組を選ぶ）
- ウォーキングやランニング開始 ← 始まれば楽しい
- （中略）
- ウォーキングやランニング終了
- 帰宅・音楽を止める・ランニングアプリを止める
- 靴を脱ぐ
- 服を脱ぐ
- シャワーを浴びる
- 洗濯する・干す
5月のゴールデンウィーク明けには、モチベーションが高かったこともあり比較的毎日続けられましたけどね。
「1.天気の確認」で気になること
「1.天気の確認」では、朝5:30のアラームで起きたとしても、雨の音が聞こえてきたり、窓の外を見て雨だったら結構ガッカリしてしまいます。雨だから室内でできることは？ってのを事前に用意していなかったこともあり、有酸素運動をしたいと思っている私は筋トレをする気になれず、結局「今日はやめて寝よう」ってなります。これ結構継続の邪魔です。
「2.着替え」で気になること
「2.着替え」では毎日速やかに着替えができるように用意しておきます。たまに準備し忘れて前日の洗濯から干しっぱなしだと取りに行かなきゃいけない。朝5:30に物音たてると家族を起こしてしまいそうで申し訳なくなっちゃうんですよね。ちょっと気を使う。
「3.靴を履く」で気になること
「3.靴を履く」では、ちょっとしたことですね。靴をつっかけたまま歩きにくいので、玄関でしっかり座って靴紐結んでから家を出ます。それが当然なんですが、ちょっと面倒だと思う気持ちもあります。
「4.道路への移動」で気になること
「4.道路への移動」では、すぐにウォーキングやランニングが始まってないんですよ。まだ始まってないんですよ。でも、着替え始めてからもう数分経過しています。自分の中で「有酸素運動が始まってるぞ！」って思えるまでの準備時間として公道に出るまでのこのちょっとした時間がなんかもったいない気がします。
「5.ランニングアプリの起動・スタート」で気になること・・・ありません！
「5.ランニングアプリの起動・スタート」では、気になることはありません。他の有酸素運動や筋トレをするにしても必要な操作ですし、そこまで時間かからないし。何やってもここは仕方ないです。
「6.音楽を選ぶ」で気になること
「6.音楽を選ぶ」では、これが結構私の中では悩んだりして心の重荷のひとつだったかもです。ランニングやウォーキングの時間って45分～60分くらいなんですが、運動中の時間を有意義な時間にしたいなぁと思ってただ音楽聞くのが勿体なかったんです。でも、これと言って聞きたいものが無い。最近では何かを聞くという行動はしてなかったから。それで、Youtubeの何かの番組を聞こうかな？とか探したけどメインは映像を見ることだから耳で聞くだけにはあまり合わなかった。次に見つけたのがPodcastの番組を聞くこと。霜降り明星や銀シャリのオールナイトニッポンを聞いていました。今日は誰の番組にしようかな？番組の長さと運動時間が同じくらいのものが良いかな？とか探して選ぶことが最初は楽しかったけれどだんだんしんどくなってきた。結局は「運動中の時間がちょっともったいないかもしれない」って思い始めていた。あと、Bluetoothイヤホンの充電を忘れていた時は最悪。バッテリー残量が少ないと警告音が聞こえるし、最後は番組もあまり聞き取れないようになっちゃうし。ごくたまに起きた自分のミスです。
これらを乗り越えて、ウォーキングやランニングが始まれば気持ちがいいし楽しいって思えました。
「10.帰宅・音楽を止める・ランニングアプリを止める」で気になること
「10.帰宅・音楽を止める・ランニングアプリを止める」では、行きと同じ感じですね。帰宅するまでのちょっとしたタイムロスがやっぱり気になります。ほんのちょっとしたところなんですけどね。
「11.靴を脱ぐ」「12.服を脱ぐ」で気になることは・・・こちらも行きと同じ
「11.靴を脱ぐ」「12.服を脱ぐ」では、行きと同じ感じです。シューズを玄関で座って紐をしっかり解いてから脱ぐし、トレーニングウェアもすべて脱ぎます。当然のことなんです。これをメンドクサイというなんて・・・もう、やめてしまえ！！って言われてしまうかもですが、もしかしたらこれらも短縮できたらいいなぁって思ってしまうということの気持ちは止められない(笑)
「13.シャワーを浴びる」で気になることは・・・特になし
「13.シャワーを浴びる」では、特に気になることはないです。汗かかなければシャワーを浴びる必要が無いからシャワーの手間を省ける、という考えもあるかもしれませんが、運動したのに汗を書かない程度にやるつもりは無いので、本当はガンガン汗かいてシャワーを浴びてスッキリしたいと思っています。
「14.洗濯する・干す」で気になること
「14.洗濯する・干す」では、汗もかくしトレーニングウェアを洗濯しなきゃいけないので、気にならなることは無いんですが、、、トレーニングウェアって限られているので、1回1回のトレーニング直後すぐに忘れずに洗濯してすぐに干さないと、次のトレーニングまでに乾かないかもしれないと思うとちょっと気がかり。2セットは用意しているので大丈夫なはずだけど。
ということで、細かすぎるこだわりや、気にし過ぎている点もあるかもしれませんが、共感してもらえるポイントもあるんじゃないかなと思います。
ちょっとしたことだけど、これらをこなしていかないとランニングやウォーキングが続けられない。
ランニングやウォーキングの有酸素運動で困ることの補足・・・足の違和感やケガの時
今まで書いたのは、順調にトレーニングができた場合に気になることを書きました。
でも、結構トレーニングにはケガがつきもの。大怪我とはいかなくても足の違和感とか、最初はちょっとした痛みだけどトレーニング中に痛みが増すといったことに襲われることもあります。
家を離れた時に違和感が強くなったり、痛みが増すトラブル
ランニングやウォーキングをするつもりで準備して、トレーニングはじめてから違和感が強くなったり、痛みが増すんですよね。
家から数キロ離れたところで痛みが強くなった時に、家まで帰る時にゆっくり歩いたとしても痛いとか。そして、ゆっくり歩いて帰ると時間が遅くなってしまうとか。
だから結局無理して家まで帰らなきゃいけないことになる。これは痛みと辛さで嫌な記憶として頭に残ります。
せっかく家を出るまでに準備したのにこのくらいで今日のトレーニング中止！？
ちょっと痛いかなと思ってただけだから、準備して走ろうかと道路まで出たけど、やっぱりちょっと痛みが気になる。でも、準備でここまでしたんだよ？
- 天気の確認（雨なら中止。代わりに何かしなきゃとは思うがピンと来ていないから寝る）
- 着替え（ウェア上下・靴下・マスク・帽子など）
- 靴を履く（ランニングシューズなのでピッタリ履きたいのでちょっと手間がかかる）
- 道路への移動（玄関を出て、階段を下りて、公道に出る）
- ランニングアプリの起動・スタート
- 音楽を選ぶ（運動中に聞くPodcastの番組を選ぶ）
って思うと、なんだかもったいない気がして、トレーニングを中止にできなくなる。そして無理してしまう。
これらが、私のウォーキングやランニングの有酸素運動をしてきて困って悩んで続けにくいなぁと思った瞬間でした。
これらを「踏み台昇降」がだいぶ気持ち軽くしてくれました。
「踏み台昇降」がやり易い 継続しやすいと思ったこと
「踏み台昇降」は自宅でできるトレーニングで、特別な器具もそんなに要らないから楽チンです。
私の場合は、「踏み台昇降」には2つのメニューを持っていて、「12cm程度」の軽い負荷と「30cm程度」の強い負荷の環境を用意できました。
朝5:30に起きた場合のウォーキングやランニングを「踏み台昇降 12cm」に置き換えたのですが、どれだけ継続しやすくなったか比較します。
まずは、さっき書いたウォーキングやランニングの時の気になったことがどうなったかというと
まずは、さっき書いたウォーキングやランニングの時の気になったことがどうなったかというと・・・
天気の確認（雨なら中止。代わりに何かしなきゃとは思うがピンと来ていないから寝る）← 天気は関係なし着替え（ウェア上下・靴下・マスク・帽子など）← 着替え不要(パジャマや家着Tシャツくらい)靴を履く（ランニングシューズなのでピッタリ履きたいのでちょっと手間がかかる）← 室内なので靴は履かない- 道
路への移動（玄関を出て、階段を下りて、公道に出る）← 部屋に12cmの踏み台があるので移動不要 - ランニングアプリの起動・スタート ← トレーニング記録を残すので必要
音楽を選ぶ（運動中に聞くPodcastの番組を選ぶ）← 録画しているテレビ番組やYoutubeを再生する。(観たい番組は多くある)- 踏み台昇降トレーニング開始
- （中略）
- 踏み台昇降トレーニング終了
帰宅・音楽を止める・ランニングアプリを止める ← 帰宅不要・テレビはリモコンでOFFするだけ靴を脱ぐ← くつ脱がない- 服を脱ぐ ← 服は脱ぐけど、カンタンな格好なのでより楽チンに
- シャワーを浴びる ← 踏み台昇降も結構汗かくので気持ちいい
- 洗濯する・干す ← 家着のTシャツくらいなので予備はたくさんあるから焦らなくていい
踏み台昇降は、テンポアップで「有酸素運動負荷アップ」、踏み台高さアップで「筋トレ要素の負荷アップ」
踏み台昇降は、テンポアップで「有酸素運動負荷アップ」、踏み台高さアップで「筋トレ要素の負荷アップ」を簡単に調整できるトレーニング。
やってみると普通にのんびりウォーキングするより息は上るちょっと負荷の高いトレーニングだと分かります。
自宅での「踏み台昇降」トレーニングでトレーニング時間が7分増加
自宅での「踏み台昇降」トレーニングでトレーニング時間が7分増加しました。
天気も確認しないし着替えの時間が短縮したし、靴も履かない、道路までのちょっとした移動時間が要らない、トレーニング中の音楽で迷う時間もなくなった。
トレーニング後も、自宅に居るので、すぐに脱衣所に行って服脱いでシャワー浴び始められる。
このちょっとしたことを積み上げたら、私は7分確保できた。だから、「踏み台昇降」を7分多く続けられるので今までより得した気分になってる。
足の違和感やケガの時の対応も自宅にいるから無理せず冷静に判断できる
ウォーキングやランニングの時に足の違和感やケガの時に困ると書いた内容も、自宅ですぐトレーニングする「踏み台昇降」だと無理せず冷静に判断できる。
そんなに痛くないし大丈夫そうかなと思ったらトレーニングをはじめて見たらいい。そして痛みが増すようなら「踏み台昇降」を中止すればいい。
トレーニング開始までの準備はほとんどないから「せっかく準備したんだから踏み台昇降続けなきゃ！」って程の気持ちにはならない。
自宅のトレーニングなので、あとで時間作ってすぐにトレーニングできるから今は安静にしようと体を休めたり、ちょっとイスを使ったスクワットをゆっくりやって「踏み台昇降」の代わりのトレーニングに切り替えることもできる。ストレッチの時間にしても良い。
自宅で「踏み台昇降」トレーニングすると、自分の体の状況に合わせてムリなく優しい判断ができるので、継続がしやすい。
「踏み台昇降」の30cmは、ウォーキングより断然ハード！
ランニングって、足の強化の他にペースを上げることで心拍数を高めて心肺機能を強くする一面があると思います。
その点、「踏み台昇降」はハードトレーニングにはならないと思います。
ですが、「踏み台昇降」の30cmは、ハーフスクワットのような要素も入るので筋トレ要素を強めた有酸素運動に強化できます。
私はソファ足置き（オットマン）が安定感あるし、フワフワし過ぎず踏み込めるし、30cmの高さがあるものを見つけられているので使っています。
汗の量はウォーキングよりもかなり多く出ます。心拍数は脂肪燃焼にちょうどいい最大心拍数の60%程度には高められるし、太ももあたりの筋トレもしながらなので基礎代謝アップも狙えます。
「踏み台昇降」がウォーキングやランニングよりもやり易く継続しやすい理由まとめ
私にとって、自宅で「踏み台昇降」することでトレーニング開始までの準備が格段に減ったことが影響大きいです。
足に痛みや違和感があった時も無理せず負荷を下げたり、ペースを落としたり、途中でやめて安静にすることも簡単。
準備に関係するけど、特別な器具も要らなくてホント楽。始めやすいし続けやすい。
そして、やってみてウォーキングよりもずっと息上がるし、筋トレ要素も混ぜながら強めの有酸素運動ができる。
これが「踏み台昇降」の良いところですね。
「踏み台昇降」をバカにしていましたがやってみて改心しました。
別のダイエット成功した方も、効果的なトレーニング2位に「踏み台昇降」を上げていて、ウォーキングやランニングよりも上位でした。
その意味が分かりました。
ぜひ、有酸素運動の継続を目指していて、ウォーキングやランニングにちょっとした困りごとや気になることがある人はぜひ「踏み台昇降」トレーニングへの検討をしてみてはいかがでしょうか？
お読み頂きありがとうございました！